八段锦第一式“两手托天理三焦”

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两手托天理三焦口诀：

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，

左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，

式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，

呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

动作说明

动作一

接预备式。两臂外旋下落于小腹前，掌心朝上，掌指尖相距约10厘米，小指侧离小腹部约10厘米；目视前方。

动作二

上动不停，两掌五指分开在小腹前交叉；目视前方。

动作三

动作三上动不停，身体重心徐缓升起；同时，两臂屈肘，两掌垂直向上抬至胸前，掌心朝上，目视前方。

动作四

上动不停，两腿徐缓伸直；同时，两臂内旋，两掌向上托起，肘关节微屈，掌心朝上；抬头，目视两掌。

动作五

上动不停，两掌继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收；动作略停，两臂保持抻拉；目视前方。

动作六

身体重心缓慢下降，两腿膝关节弯曲；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落至斜下方45度时再屈肘，两掌捧于腹前，掌心朝上，掌指相距约10厘米；目视前方。

本式托举、下落为1遍，共做6遍。

呼吸方法

动作一、二自然呼吸；动作三、四吸气；动作五停闭呼吸；动作六呼气。

意念活动

意念顶天立地、三焦通畅。

技术要点

1．两掌上托舒胸展体，上下对拔拉长，节节抻开，脚趾抓地。

2．两掌下落时，松腰沉胯，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

易犯错误与纠正方法

1．两掌上托至胸前时，耸肩，前臂不平。注意沉肩、两掌带动前臂上抬。

2．动作四，抬头不充分；动作四与动作五的衔接有停顿、断劲。注意两掌翻转上托时要眼随手动，下颏先向上助力，给大椎穴适当地刺激，再收下颏配合两掌继续上托，至肘关节伸直，力在掌根，意气达于掌指。

功理与作用

1．本式通过四肢、躯干的伸展抻拉，并配合调息，有利于元气、水液在全身的布散，与气机的升降。可调理三焦，畅通任、督二脉和手足三阴三阳经及脊柱相应节段；同时，可扩张胸廓，使腹腔、盆腔脏器受到牵拉、按摩，促进气血运行，提高脏腑机能。

2．对防治肩部疾患，预防颈椎病具有良好作用。

八段锦的八个动作口诀

八段锦动作口诀是两手拖天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七损往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消。要领是松静自然、准确灵活、练养相兼、循序渐进。

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵。体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好。编排精致，动作完美”。

现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著。

功法特点

1、柔和缓慢，圆活连贯

柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。

缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。

圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。

连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。

2、松紧结合，动静相兼

松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。

紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。

动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。

静，是指在动作的节分处做到沉稳。

八段锦的八个动作口诀如下：

1、两手托天理三焦，此动作可重复做8遍。

2、左右开弓如射雕，此动作左右各做8遍。

3、调理脾胃单举手，此动作左右交替各做8遍。

4、摇头摆尾去心火，此动作左右各做8遍。

5、五痨七伤往后瞧，此动作左右各做8遍。

6、两手攀足固肾腰，此动作可反复做8遍。

7、攒拳怒目增力气，此动作可重复做8遍。

8、背后七颠百病消，此动作反复做7遍。

八段锦锻炼注意事项

1、柔和缓慢，圆活连贯

柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。

2、松紧结合，动静相兼

松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。

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